Чем хорош абс: Что такое АБС в машине – принцип работы

Опубликовано: 03.02.2023 в 16:02

Автор: admin

Содержание

Что такое АБС в машине – принцип работы

Появление электронных систем существенно упростило жизнь водителям и позволяет серьезно повысить безопасность движения. Одним из таких умных решений, которое было реализовано одним из первых, можно считать АБС (ABS), антиблокировочную систему тормозов.

Основное назначение системы АБС

Antilock Brake System — электрогидравлический механизм, позволяющий предотвратить блокировку колес при плановой или экстренной остановке. Относится к системам активной безопасности, обеспечивает сохранение управляемости автомобилем при необходимости экстренно снизить скорость.

Наиболее хорошо АБС зарекомендовала себя на дорогах, поверхность покрытия которых отличается низким коэффициентом сцепления. Благодаря ей удается предотвратить значительное число аварий в условиях гололеда, дождя, большой заснеженности.

По какому принципу работает система АБС

Конструктивно ABS состоит из следующих элементов:

Датчики Холла, постоянно контролирующие частоту (скорость) вращения колес.
Электронный блок управления, позволяющий поддерживать оптимальный режим вращения колеса при торможении, предотвращающий его блокировку.
Исполнительный гидроблок с насосом кулачкового типа, гидроаккумуляторами, гидроклапанами, позволяющий поддерживать оптимальный уровень давления в тормозной магистрали машины.

Действие АБС можно условно разделить на 3 фазы:

При нажатии педали впускные клапаны гидроблока открыты, что позволяет беспрепятственно увеличивать давление рабочей жидкости.
Аппаратура поддерживает оптимальное давление, что обеспечивает эффективное снижение скорости без угрозы блокировки.
При значительном уменьшении частоты вращения колеса автоматика отсекает тормозной цилиндр и дальнейшее нажатие не приводит к последующему интенсивному снижению скорости, давление возвращается к оптимальному показателю.

То есть, процесс осуществляется в импульсном режиме, что позволяет сократить тормозной путь и предотвращает потерю управляемости.

Объективные плюсы и минусы системы

Среди преимуществ АБС отмечают:

Устойчивость машины и сохранение контроля в плохих дорожных или погодных условиях.
Повышение общей безопасности движения.
Сокращение тормозного пути.
Поддержание эффективного процесса торможения.

Основной минус системы — на мягких грунтах, например, на песке, ABS только увеличивает тормозной путь, поэтому при таких условиях автоматику этого класса блокируют. Отметим, что последние поколения аппаратуры этим недостатком не обладают.

Какие проблемы могут возникнуть при эксплуатации машины с АБС

При эксплуатации машины возможен выход датчиков из строя. Они передают недостоверную информацию о скорости вращения колеса, что приводит к некорректной работе системы.

Иногда приходится сталкиваться с повреждениями элементов гидросистемы и программными неполадками блока электронного управления. Но мастера специализированных сервисов такие проблемы устраняют без затруднений.

Как проверить датчик АБС

Прежде всего необходимо определить, какой из датчиков выдает некорректную информацию. Проще всего это сделать в процессе компьютерной диагностики при помощи специализированных сканеров.

Дальнейшая прозвонка поврежденного датчика выполняется обычным мультиметром. Стоит отметить, что проблема зачастую кроется не в самом устройстве, а в проводке к нему. Приходится сталкиваться со случаями многократного перетирания проводов.

Диагностику и ремонт системы АБС лучше доверить специалисту, а не заниматься самостоятельными экспериментами.

Сравнение ABS, PLA, SBS, PETG. Различие пластиков: свойства, хранение, применение

Немного общей информации

Существует много материалов, которые исследовались на предмет применимости в 3D-печати, и на сегодняшний день доминирующую роль в этой нише занимают – ABS, PLA, SBS и PETG.

Все они – термопластики, т.е. они становятся мягкими и пластичными при нагревании, а при охлаждении затвердевают. Этот процесс может быть повторен многократно. Подверженность плавлению и обработке – именно то свойство, которое вывело термопластики в лидеры в повседневном использовании и привело к тому, что большинство видов пластика, с которыми мы сталкиваемся в быту, – термопластики.

Основные свойства

Помимо того, что объекты должны быть точно изготовлены, они должны выполнять необходимые функции.

ABS может принимать много разных полимерных форм, ему можно придать множество самых разных свойств. В целом, это прочный и несколько более податливый по сравнению с PLA пластик. Натуральный ABS имеет до окраски бежеватый (молочный) оттенок. Пластичность ABS позволяет легко создавать элементы различных соединений и крепежа. Он легко шлифуется и обрабатывается. Важно отметить, что ABS растворяется в ацетоне, что позволяет склеивать детали и добиваться очень гладкой поверхности.

PLA пластик создается из самых разнообразных продуктов сельского хозяйства – кукурузы, картофеля, сахарной свеклы и т.п. – и считается более экологичным, чем ABS, в основе которого лежит нефть. Изначально он применялся для изготовления продуктовых упаковок и легко утилизируется в промышленных компостных установках. В компостной куче на вашей даче он разлагаться не будет Проверяем PLA на долговечность В своем естественном виде он прозрачен и поддается окраске, в результате чего можно добиться также разной степени прозрачности. PLA такой же прочный, но более жесткий, чем ABS, поэтому его сложнее использовать для соединений различных элементов. Распечатанные объекты, как правило, более гладкие и блестящие. PLA немного труднее шлифовать и обрабатывать, чем ABS. PLA растворяется в Хлористом метилене (дихлорметане). Более низкая температура плавления делает PLA непригодным для ряда ситуаций – например, за день в нагретом салоне автомобиля детали из него могут деформироваться и «потечь».

SBS Прочность, пластичность и термостойкость делают из него материал, которому часто отдается предпочтение в инженерных и механических приложениях. Модуль упругости гораздо меньше, чем у ABS. То есть, напечатанные детали получаются более гибкими. Удлинение при разрыве >250%. Нить, в отличие от ABS, не ломается, не говоря о PLA, который наиболее хрупкий из рассматриваемых материалов. SBS имеет гибкую структуру. Он не обломится и не оборвется при печати. Даже если пруток в ваш экструдер подается под углом в 90 градусов! Материал прозрачен (93% светопропускания). Окрашивание материала дает очень красивый эффект.Обрабатывается и растворяется Лимоненом, Дихлорметаном, сольвентом. SBS идеально подходит для печати плафонов светильников, прототипов прозрачной посуды, бутылок и т.д.

PETG Считается, что PETG сочетает в себе преимущества ABS — прочность, термостойкость, долговечность, и PLA — легкость использования в печати. Он немного более гибкий чем ABS и PLA, но более жесткий чем SBS. Сплавление слоев, как правило, великолепное. Низкая термоусадка. Можно не так опасаться искажений в размерах распечаток.

Точность

С помощью всех этих материалов можно создавать точные пространственные элементы. Есть, тем не менее, определенные нюансы, которые следует иметь в виду в отношении рассматриваемых видов пластика.

ABS При использовании ABS единственной существенной проблемой является заворачивание пластика при контакте с поверхностью печати. Эту проблему легко устранить, если подогревать саму поверхность печати, которая при этом должна быть гладкой, плоской и чистой. Кроме того, некоторые прибегают к дополнительным хитростям, например, наносят на поверхность смесь ABS и ацетона или сбрызгивают ее лаком для волос. Хорошие результаты дает покрытие fixpad для 3d принтера и пленка для стола 3d принтера.

Нагрев стола нужен для обеспечения фазового состояния контакта пластика со столом — он должен быть в состоянии упругой деформируемости — для ABS это диапазон 105-230 градусов. При температуре ниже он кристаллизуется и отслоится, а выше — перейдет в состояние вязкой текучести и тоже отслоится. Но обычно стол нагревают всего до 70 градусов. Подогрев стола обеспечивает задачу поддержания всего объема изделия при температуре упругой деформируемости с минимальным гредиентом по слоям. Но если изделие достаточно большое — более 5 см, обеспечить это условие в полной мере можно только в закрытой камере печати, что практически никогда не соблюдается в RepRap.

PLA По сравнению с ABS, слои PLA скручиваются гораздо меньше. Это дает возможность печати без подогрева стола и использовать в качестве нее любимый многими синий скотч 3М, но который недавно был снят с производства, но на замену ему пришло универсальное покрытие fixpad. Полный отказ от подогретой подложки все же может привести к небольшому скручиванию крупных слоев – хотя и не всегда. При нагревании PLA подвергается более значительным фазовым изменениям и становится более текучим. При активном охлаждении при печати можно добиться более заостренных элементов и углов – без риска получить хрупкий объект. Повышенная текучесть обеспечивает также лучшее сцепление между слоями, и результат получается более прочным. Как избежать засорения сопла в 3D-принтере.

SBS Не боится открытого воздуха и сквозняков. Хорошо липнет к столу. Имеется возможность печати и на холодном столе. SBS Watson хорошо подходит для печати крупно-габаритных макетов. Великолепная межслойная адгезия (слипание между слоями) добавляет распечатанным изделиям плюсы к прочности. Пластик допущен для изготовления медицинских изделий и детских игрушек.

PETG Аналогично, не боится открытого воздуха и сквозняков. Хорошо липнет к столу. Подогрев стола не обязателен, но может оказаться полезен, особенно в случае, если обнаруживается искажение крупных деталей. Вполне возможно печатать без подогрева, однако придется немного повозиться с настройками. Очень прочный и долговечный материал.

Запах

ABS При печати ABS нередко чувствуется сильный запах горячего пластика. Одни на него жалуются, другие не замечают или не считают слишком неприятным. Чтобы уменьшить запах, в небольших помещениях следует обеспечить надлежащую вентиляцию, а также убедиться, что ABS обладает достаточной чистотой, свободен от примесей и нагревается до требуемой температуры в правильном экструдере.

PLA Биопластик, полилактид, или другими словами, полимер молочной кислоты. Производится путем синтеза на основе растительного сырья, содержащего крахмал (или сахар), например кукурузы, сахарного тросника, зерновых культур. При нагревании издает запах сладковатого кулинарного масла. Это, конечно, не запах бабушкиных пирожков, но многие считают его гораздо приятнее запаха нагретого пластика.

SBS не пахнет в процессе печати. Люди с очень тонким обонянием могут в радиусе 30см от хотэнда уловить легкий запах (от некоторых красителей), но не более того. Прозрачный вообще запаха не имеет.

PETG практически не пахнет, по крайней мере гораздо меньше чем ABS

Хранение

Применение и ABS, PLA и SBS дает наилучшие результаты, если во избежание проникновения влаги из воздуха при хранении и перед использованием материалы изолированы от атмосферы.

Это не значит, что пластик разрушается, если неделю лежит на полке в магазине, однако длительное хранение во влажной среде может нежелательно сказаться как на процессе печати, так и на конечной продукции. ABS и PLA лучшего всего хранить в вакуумной или плотно закрытой упаковке для избегания повышенной влажности материалов.

Влажный ABS при печати может начать пузыриться и брызгаться, что скажется на внешнем виде, точности и прочности получаемого объекта, а также возникает риск засорения сопла расслаивающимся пластиком. ABS легко просушивается теплым (желательно сухим) воздухом, например, в электрической духовке при температуре 70 градусов.

PLA реагирует на влагу несколько иначе. Помимо пузырей и забивания сопла, поскольку PLA при высоких температурах вступает в химическую реакцию с водой и подвергается деполимеризации, может наблюдаться обесцвечивание и ухудшение качества печатаемых деталей. Хотя PLA тоже легко просушить в обычной духовке (t 50-60 °C), следует отметить, что при этом у пластика может измениться степень кристаллизации, в результате чего изменится температура и другие характеристики экструдирования. Для многих 3D-принтеров это составляет серьезную проблему.

SBS не впитывает влагу! Хранить его можно просто в пакете (чтобы не пылился). Пруток не становится ломким от контакта с влагой. Из него также можно печатать посуду, допускается контакт с холодными пищевыми продуктами.

PETG практически не подвержен воздействию обычной влажности воздуха окружающей среды, поэтому с печатью и хранением особых проблем не возникает. И все же, хорошо, чтобы филамент хранился в как можно более сухом месте, рядом с силикатными пакетиками.

В заключение

Суммируя и упрощая тысячи факторов, в силу которых один пластик следует предпочесть другому, подведем краткий итог.

ABS Часто предпочитают применять в инженерных и профессиональных приложениях по причине его прочности, пластичности, легкости в обработке и высокой термостойкости. Нагретый ABS, как и любой пластик на основе нефтепродуктов, обладает неприятным для многих запахом. Необходимость наличия подогретой подложки делает его почти неприменимым для удовлетворительного качества печати на некоторых принтерах.

PLA Широкая гамма доступных цветов, степеней прозрачности, а также получающаяся глянцевая поверхность делает этот пластик привлекательным для изготовления арт-объектов и хозяйственной утвари. Многие имеют в виду растительное происхождение этого пластика и предпочитают его полусладкий запах запаху ABS. При правильном режиме охлаждения максимальная скорость печати PLA выше, слои тоньше, углы острее. Если добавить к этому прочность получаемых деталей, то становится понятна популярность PLA среди любителей и в школах.

SBS Новый и очень перспективный материал для 3D-печати. Своими свойствами он превосходит традиционные ABS или PLA. Если давать общую оценку для рассмотренных материалов, то SBS встанет на первое место как универсальный, не капризный, удобный и красивый материал.

PETG Призван заменить ABS и PLA в области 3D-печати, по своим свойствам превосходит эти материалы, удобен в использовании, долговечнен, безопасен.

Должны ли вы стремиться к идеальному прессу?

Иметь идеальный пресс — мечта многих людей.

Подтянутый пресс изображается как признак красоты и силы на обложках журналов и в социальных сетях. Тем не менее, для обычного человека они кажутся неуловимыми и чем-то, чего можно достичь только в мечтах или с помощью косметических вмешательств.

На самом деле, недавний опрос показал, что 55% людей, которые занимаются спортом (два или более раз в неделю), готовы пройти нехирургические вмешательства (например, контурную пластику живота, холодную лепку), чтобы помочь им достичь видимых шести кубиков ( 1).

Стремление к идеальному плоскому животу может сказаться на умственном, физическом, эмоциональном и, в некоторых случаях, финансовом плане.

Вместо этого смещение фокуса внимания на то, что может делать пресс, а не на то, как он выглядит, может помочь увидеть и оценить ценность и силу человеческого тела.

Чтобы понять, почему ваш пресс может быть или не быть виден, давайте кратко рассмотрим анатомию.

Ваш пресс состоит из четырех основных мышц (2):

прямая мышца живота (известная как «шесть кубиков»)
поперечная мышца живота (похожая на корсет мышца, которая обвивает ваш кор)
внутренние и внешние косые мышцы живота (ваши мышцы по бокам вашего кора)

брюшная полость мышцы расположены под тремя слоями кожи: эпидермисом, дермой и гиподермой (также известной как подкожный слой) (3, 4).

В частности, гиподерма представляет собой жировую часть кожи, которая хранит энергию (то есть жир), обеспечивает защиту и теплоизоляцию и прикрепляет верхние слои кожи к мышцам и фасциям (3, 4).

Поскольку гиподерма расположена над мышцами живота, она может быть достаточно толстой, чтобы «скрыть» мышцы живота от посторонних глаз. Это не обязательно плохо, так как наличие достаточного количества жира в организме важно для вашего здоровья.

На самом деле наличие достаточного количества жира в организме — особенно для женщин — имеет решающее значение для многих физиологических функций, таких как фертильность, выработка гормонов, усвоение и накопление витаминов, а также регулирование температуры (3, 4, 5).

Наличие видимого пресса означает, что у вас достаточно низкий процент жира в организме, чтобы показать мышцы под ним. Те, кто также физически силен, могут иметь более выраженные мышцы живота.

Более того, то, где ваше тело хранит большую часть своего жира, во многом зависит от генетики и гормонов. Например, женщины, как правило, откладывают больше жира на бедрах и ягодицах, в то время как мужчины, как правило, откладывают большую часть своего жира в области живота, что в значительной степени связано с гормональными различиями (6).

Кроме того, поскольку уровень эстрогена естественным образом снижается у женщин с возрастом, их тела склонны накапливать жир в области живота, что затрудняет видимый пресс (6).

Наконец, любая избыточная кожа — например, из-за потери веса выше среднего — также может быть достаточно толстой, чтобы покрыть ваш пресс.

В конечном счете, есть много факторов, которые могут определить, есть ли у вас видимый пресс.

РЕЗЮМЕ
Слой жира, известный как подкожный жир, который находится в гиподерме кожи, покрывает пресс. В зависимости от толщины этого слоя ваш пресс может быть не виден. Возраст, генетика, гормоны и наличие лишней кожи на прессе могут сыграть свою роль.

Психическое здоровье

Одержимость идеальным прессом может привести к проблемному поведению и мыслям, таким как экстремальные диеты или нездоровая фиксация на «здоровом» питании, чрезмерные физические нагрузки и негативные разговоры с самим собой и самооценкой ( 7).

Как уже упоминалось, есть много причин, по которым у вас может быть видимый пресс, многие из которых вы не можете контролировать.

Что интересно в обществе, так это его способность выбирать, какие части тела являются ошибкой человека или исключительно на основе карт, которые ему раздали.

Например, существует признание того факта, что один человек может быть ростом 5 футов 2 дюйма (157 см), а другой — 6 футов 4 дюйма (193 см), это называется генетикой. Но люди без пресса как стиральная доска каким-то образом могут рассматриваться как «менее здоровые», и общество игнорирует генетический компонент пресса.

Примирение с уникальными — и невероятными — различиями между людьми может помочь сместить фокус на то, что действительно важно, а именно на то, как люди наслаждаются своим телом, достигают и поддерживают свой личный пиковый уровень здоровья в эти тела.

Тем не менее, это не то, что можно просто «включить». Требуются годы, чтобы разрушить социальные нормы и точки зрения, связанные с образом тела и тем, как на самом деле выглядит «здоровый».

Если у вас есть проблемы с образом тела и вы считаете, что у вас есть или могут развиться расстройства питания или физических упражнений, важно обратиться к квалифицированным медицинским работникам, таким как терапевты или зарегистрированные диетологи, которые специализируются на расстройствах поведения.

РЕЗЮМЕ
Стремление иметь идеальный пресс может дорого стоить как вашему физическому, так и психическому здоровью. Человек не становится автоматически здоровее, потому что у него виден пресс.

Наличие сильного пресса имеет множество целей, таких как (2):

движение и поддержка нашего позвоночника (например, сгибание, подъем, вращение)
повышение внутрибрюшного давления (например, во время дефекации, мочеиспускания или чихания)
поддержка дыхания
защита и удержание внутренних органов на месте
поддержание осанки

Наш пресс предназначен для того, чтобы помогать нам двигаться на протяжении всей жизни, не создавая чрезмерной нагрузки на спину и позвоночник. Имея сильный пресс, вы с большей вероятностью сможете выполнять ежедневные задачи и упражнения с большим контролем и легкостью (8, 9).

Более того, создание целей, основанных на производительности и функциях, может стать для вас более реалистичным и заметным. Например, способность выполнить 1-минутную планку — это большое достижение, над которым вы можете работать.

Постановка реалистичных целей, с которыми вам комфортно, может помочь вам сохранить мотивацию в вашем путешествии по фитнесу и снять любой постоянный стресс, одержимость или разочарование, которые вы можете испытывать в погоне за идеальным прессом.

Поэтому постарайтесь больше сосредоточиться на важности построения сильного пресса для функционирования, а не на эстетике, которая обычно оказывает меньшее целенаправленное влияние на нашу повседневную жизнь.

РЕЗЮМЕ
Постановка целей на основе функциональности и производительности измерима и заметна, что может помочь вам сохранить мотивацию в вашем фитнес-путешествии.

Если вы хотите укрепить пресс, вот несколько полезных советов (10, 11, 12):

Включите разнообразие. Упражнения для пресса нацелены на различные мышцы живота. Например, удары по дереву нацелены на косые мышцы живота, в то время как упражнение «мертвый жук» нацелено на поперечную мышцу живота.
Отдайте предпочтение изометрическим (статическим) упражнениям. Изометрические упражнения включают в себя напряжение брюшного пресса и его удержание в течение некоторого времени (например, планка). Это может помочь развить лучшую стабильность и осанку. Кроме того, они лучше всего подходят для одновременной проработки всех мышц пресса.
Напрягите мышцы кора во время других упражнений. Ваш пресс задействован в большинстве упражнений, особенно в сложных движениях, таких как приседания и становая тяга. Они также участвуют в ходьбе и беге. Укрепление кора не только защищает позвоночник, но и помогает его укрепить.
Не переусердствуйте. Может показаться заманчивым делать сотни скручиваний в день, но, как и в случае с другими мышцами, их переутомление может привести к травмам и отсроченной мышечной боли (DOMS).
Не торопитесь. Замедлите упражнения на пресс и сосредоточьтесь на его сокращении. Это поможет вам лучше проработать мышцы и снизить риск получения травмы.

Если вы хотите уменьшить жир на животе, имейте в виду, что упражнения на пресс не нацелены на жир на животе. Вместо этого вы можете уменьшить только общий жир тела, когда ваше тело решит его потерять.

Лучший способ добиться значимой потери жира — добиться небольшого дефицита калорий, не превышающего 10–20 % ваших потребностей в калориях, за счет увеличения физических упражнений и соблюдения диеты с минимальной обработкой, которая включает нежирные белки, клетчатку и полезные жиры (13). , 14).

РЕЗЮМЕ
Хотя упражнения на пресс не направлены на сжигание жира, они могут помочь вам укрепить брюшной пресс. Включите различные упражнения для пресса в свою программу для достижения наилучших результатов.

Одержимость идеальным прессом не является продуктивным или здоровым поведением.

Наличие видимого пресса зависит от множества факторов, таких как процентное содержание жира в организме, генетика, возраст и наличие избыточной кожи. В то время как у некоторых людей может быть видимый пресс и ограниченные проблемы со здоровьем, если таковые имеются, у других может и не быть.

Для многих людей стремление к идеальному прессу может стоить как физического, так и психического здоровья. Вместо этого может быть лучше сосредоточить свои усилия на наращивании силы кора, что может помочь повысить вашу производительность и помочь вам лучше выполнять свою повседневную жизнь.

Хотя может потребоваться время, чтобы избавиться от давления общества на плоский живот, вы можете начать чувствовать себя более уверенным в том, что ваше тело может делать, а не в том, как оно выглядит.

Только одно

В течение недели обратите внимание на то, что ваш пресс может сделать для вас, например, помочь вам согнуться и поднять тяжелую коробку, удерживать доску и поддерживать ваши ежедневные движения.

Что они означают и как их получить

Ни для кого не секрет, что получить видимые шесть кубиков пресса — общая цель для многих посетителей тренажерного зала. Хорошо это или плохо, но популярная культура часто изображает изрезанный набор мышц живота как воплощение фитнеса.

В этом ключе такие фразы, как «поднять тонус» или «сжечь жир на животе», часто являются однострочными предложениями о последних тренировках или диетах.

Хотя в постановке целей в фитнесе, основанных на эстетике, нет ничего плохого, тренировка для сильного кора и набора шести кубиков выходит за рамки внешнего вида. То же самое можно сказать и о здоровом питании, состоящем из цельных продуктов.

Наличие сильного и хорошо тренированного корпуса позволяет безопасно стабилизировать позвоночник и туловище во время функциональных движений, что в конечном итоге способствует более здоровой нижней части спины, снижению риска травм во время занятий и общему улучшению здоровья и самочувствия.

В сочетании со здоровыми стратегиями по уменьшению жировых отложений вы можете раскрыть свои сильные, рельефные шесть кубиков и желанный видимый пресс.

Тем не менее, поймите, что тренировка шести кубиков как компонента сильного кора и снижение уровня жира в организме до уровня, достаточного для видимого брюшного пресса, — это две разные цели, и их следует рассматривать как таковые.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шести кубиках пресса, включая то, что они собой представляют, какие факторы влияют на развитие брюшного пресса, как думать о целях, связанных с прессом, и несколько советов по созданию сильного функционального кора.

Наконец, вы узнаете несколько общих стратегий, которые могут помочь раскрыть ваш с трудом заработанный пресс с шестью кубиками.

Термин «шесть кубиков» обычно относится к прямой мышце живота.

Эта длинная, относительно узкая мышца проходит от грудины до лобковой кости и отвечает за динамическое сгибание позвоночника вперед (1).

Однако исследования показали, что эта мышца не обязательно эффективна в качестве стабилизатора позвоночника (2, 3).

Прозвище «шесть кубиков» происходит от видимых рядов из 4–8 отдельных мышечных сегментов, которые можно увидеть у людей с относительно низким содержанием жира.

Несмотря на то, что ваш кор состоит из многих дополнительных важных мышц, прямая мышца живота является самой поверхностной.

Таким образом, именно мышцы придают точеному прессу их отчетливый вид. Точно так же, поскольку это самый внешний слой мышц пресса, он мало что делает с точки зрения стабильности позвоночника.

Резюме
Шесть кубиков включают прямую мышцу живота, которая сгибает позвоночник.

Прочность и внешний вид вашего кубика пресса зависят от множества факторов.

С точки зрения наличия сильной прямой мышцы живота, регулярная тренировка этой мышцы непосредственно с помощью основных упражнений может помочь вашему шести кубикам более эффективно двигать позвоночником.

Подкожный жир на животе

Важнейшим фактором, определяющим видимость шести кубиков пресса, является количество подкожного жира вокруг живота.

Важно знать, что отсутствие видимых прессов с шестью кубиками не означает, что ваш кор слаб или даже что вы несете лишний вес.

Как правило, для видимого пресса с шестью кубиками требуется гораздо более низкий процент жира в организме, чем тот, который необходим для общей пользы для здоровья.

Одно исследование показало, что нормальный диапазон процентного содержания жира в организме составляет 17,6–25,3% у мужчин и 28,8–35,7% у женщин (4).

Хотя не существует универсального процентного содержания телесного жира, при котором становятся видны кубики на кубиках, типичные приблизительные диапазоны составляют 10–12% жира для мужчин и 16–20% для женщин.

Эти цифры намного ниже тех, которые необходимы для оптимального общего состояния здоровья и физической формы, несмотря на популярную связь между видимым прессом и оптимальной физической формой.

Кроме того, в недавней статье Harvard Health говорится, что избыток висцерального жира, который расположен глубже в животе и окружает ваши органы, гораздо опаснее для вашего здоровья, чем избыток подкожного жира, который находится прямо под кожей и скрывает ваши мышцы от снаружи (5).

Повышенный уровень висцерального жира может не влиять на видимость ваших шести кубиков в такой же степени, как подкожный жир, несмотря на то, что избыток висцерального жира представляет большую проблему для здоровья.

Генетика

Ваша генетика также играет большую роль в том, где вы откладываете жировые отложения, что сильно влияет на конкретный процент жира в организме, при котором ваш пресс будет виден. Если вы склонны откладывать больше жира на бедрах, ваш пресс будет виден при более высоком процентном содержании жира в организме, и наоборот.

Факторы образа жизни, такие как сон и уровень стресса, также влияют на набор жира, что влияет на видимость вашего пресса.

Например, одно исследование показало, что регулярный сон менее 7 часов был связан с более высокими показателями ожирения и увеличения веса (6).

Предполагаемые причины этого включают негативное влияние недосыпания на грелин, лептин и инсулин, которые являются ключевыми гормонами для регулирования чувства голода и накопления жира в организме.

Другое исследование показало, что более высокий уровень стресса, что отражается в большей активности глюкокортикоидов, также был связан с повышенным уровнем ожирения (7).

Помимо вышеперечисленных факторов, избыточное потребление калорий, как правило, со временем приводит к набору жира, что уменьшает видимость ваших кубиков пресса — независимо от каких-либо других факторов.

Резюме
Видность брюшного пресса зависит от процентного содержания жира в организме и от места его накопления. Факторы образа жизни и генетика могут повлиять на общую склонность к накоплению и сжиганию жира.

Хотя стремиться к эстетическим целям в фитнесе, таким как видимый пресс, нормально, правда в том, что ваш корпус и брюшной пресс играют гораздо более важную роль, чем просто приятно смотреть.

Прямая мышца живота является лишь одной из многих мышц так называемого кора, представляющего собой ряд мышц, которые охватывают бедра до грудного отдела позвоночника и включают поверхностный и глубокий слои, а также различные мышцы спереди, сбоку, и заднюю часть нижней части туловища.

В совокупности основные мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют ему сгибаться и скручиваться, как это требуется для функциональной деятельности.

Самая большая польза от тренировки кора не имеет ничего общего с видимым брюшным прессом. Кроме того, брюшной пресс — это лишь одна из многих основных мышц, на которые вы должны нацеливаться в своей тренировке.

Дополнительные основные мышцы, играющие жизненно важную роль, включают:

поперечную мышцу живота
многораздельную мышцу живота
диафрагму
тазовое дно
внутренние и наружные косые мышцы живота
квадратная мышца поясницы

Большое количество фактических данных поддерживает основную тренировку для улучшения различных результатов в различных группах населения.

Например, недавнее исследование показало, что 4 недели силовых тренировок кора улучшили производительность при выполнении задач с внезапными потрясениями, что коррелирует с вашей способностью поймать себя и встать прямо, когда вы вот-вот упадете (8).

Что касается спортивных результатов, дополнительное исследование показало, что 8-недельная программа тренировок кора улучшила статический баланс, выносливость кора и экономичность бега у спортсменов, занимающихся бегом в колледже (9).

Наконец, одно исследование по тренировке кора и боли в пояснице показало, что все изучаемые комплексы кора уменьшали боль в пояснице. Тем не менее, упражнения, нацеленные на более глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота и многораздельная мышца, оказали наибольшее положительное влияние на боль в пояснице (10).

Стоит отметить, что тренировка кора может помочь нарастить больше мышечной массы в этой области, что придаст больше контура вашим шести кубикам и, возможно, сделает их более заметными при несколько более высоком уровне жира в организме.

Тем не менее, для достижения этого эффекта вам все равно нужно иметь относительно низкий уровень жира в организме, и основные причины для тренировки кора больше связаны с производительностью и пользой для здоровья, а не с эстетическим внешним видом.

Резюме
Основная тренировка имеет множество научно доказанных преимуществ. Тем не менее, видимый пресс потребует низкого уровня жира в организме, независимо от вашего тренировочного протокола.

Вы знаете о важности и преимуществах тренировки кора, вы знаете, что для видимого пресса требуется низкое содержание жира в организме, и вы готовы начать работать над своим кором.

Первый шаг — разработать хорошую комплексную программу, которую вы будете выполнять 2–3 раза в неделю.

Комплексная тренировка кора не должна быть сложной, но она должна включать упражнения, которые выполняются во всех плоскостях движения, а также статические и основанные на движении упражнения для тренировки стабильности и движения мышц кора.

Не слишком увязая в физических упражнениях, три плоскости движения:

сагиттальная плоскость (движения вперед и назад)
во фронтальной плоскости (движения из стороны в сторону)
в поперечной плоскости (скручивающие или вращательные движения)

Статическая тренировка в каждой плоскости включает в себя сопротивление силе, толкающей в заданной плоскости движения, и попытку оставаться неподвижной и предотвращать перемещение веса. перемещая вас.

Весом может быть ваше собственное тело, например, в доске, или внешний вес, например, сопротивление натяжению эластичной ленты.

Упражнения, основанные на движении, включают перемещение сопротивления через полный диапазон движений в заданной плоскости. Например, русские скручивания, приседания или разгибания спины.

Чтобы разработать основную программу, выберите статическое и динамическое упражнение в каждой плоскости движения. Выполните 3 подхода статических задержек, а затем 3 подхода по 12 повторений в двигательном упражнении. Итого 6 упражнений за тренировку.

Ничего страшного, если ваши цели по тренировке кора не включают видимые кубики пресса. Тем не менее, если они это сделают, ниже приведены несколько советов, которые помогут вам увидеть видимый пресс. Хотя не существует универсального метода для выявления брюшного пресса, некоторые принципы могут помочь вам уменьшить жировые отложения в долгосрочной перспективе.

Спите не менее 7 часов

Как уже упоминалось, недостаток сна приводит к увеличению веса и ожирению. 7–8-часовой сон каждую ночь станет хорошим фундаментальным шагом на пути к долгосрочной потере жира.

Регулярные физические упражнения с отягощениями и кардиотренировки

Независимо от других факторов, регулярные физические упражнения могут уменьшить жировые отложения. Исследования подтверждают использование как аэробных, так и силовых тренировок для снижения процента жира в организме (11, 12).

Чтобы получить максимальную пользу, рассмотрите возможность включения обоих видов упражнений в свой распорядок дня.

Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов, овощей и нежирных белков

Соблюдение диеты с высоким содержанием свежих фруктов и овощей способствует снижению веса и поддержанию веса.

Например, недавний метаанализ показал, что потребление женщинами фруктов и овощей напрямую связано с потерей веса и жировых отложений (13).

Обеспечение адекватного потребления белка также важно для потери жира и поддержания веса.

На самом деле, одно исследование показало, что потребление белка сверх рекомендуемой диетической нормы было связано со снижением процентного содержания жира в организме и сохранением мышечной массы на протяжении всего исследования (14).

Предпочтите воду напиткам с сахаром

Хотя данные о том, способствует ли употребление большего количества воды в целом снижению веса, неоднозначны, недавние исследования подтверждают вывод о том, что замена сладких напитков водой может способствовать снижению веса, потенциально помогая вам сжигать жир и раскрывать свои брюшной пресс (15).

Это может быть легче сказать, чем сделать, в зависимости от ваших предпочтений в напитках. Тем не менее, даже замена одного или двух напитков в день водой поможет снизить вес.

Резюме
Для того, чтобы получить видимые шесть кубиков, необходимо избавиться от жира, чему могут способствовать различные привычки здорового образа жизни.

Видимый пресс с шестью кубиками — желанная цель для многих любителей фитнеса.

Несмотря на повышенное эстетическое внимание к этой части тела, пресс и кор делают для вас гораздо больше, чем просто придают вам подтянутый вид.

Прочный корпус помогает предотвратить падения, улучшает спортивные результаты и снижает вероятность возникновения болей в пояснице.

Если вы хотите иметь видимые шесть кубиков пресса, вам необходимо снизить уровень жира в организме значительно ниже нормального уровня.

Уменьшения жировых отложений можно добиться с помощью различных стратегий питания и образа жизни.