Чем хорош абс: ТрансТехСервис (ТТС): автосалоны в Казани, Ижевске, Чебоксарах и в других городах

Опубликовано: 03.08.2023 в 03:09

Автор: admin

Содержание

Что такое ABS, и почему она стала обязательной для современного автомобиля

Главная
Статьи
Что такое ABS, и почему она стала обязательной для современного автомобиля

Автор:
Алексей Кокорин

Аббревиатура ABS, или АБС в русском варианте, стала абсолютно привычной для уха каждого автомобилиста. Некоторые начинающие водители знают, что их автомобиль оснащен АБС, но порой не догадываются о том, что это и как работает, пока однажды педаль тормоза при нажатии не начнет «хрустеть», вибрировать и «отстреливать» в ногу. Что же такое ABS, и почему она стала негласным, а во многих странах и законодательно установленным стандартным элементом оснащения для современного автомобиля?

1. Что такое ABS?

ABS, или АБС — это антиблокировочная система, предотвращающая блокировку колес при торможении. Если во время торможения одно или несколько колес автомобиля заблокируются и начнут скользить по поверхности, АБС ослабит давление в соответствующей тормозной магистрали, и колесо вновь начнет вращаться. Если педаль тормоза будет постоянно и сильно нажата, этот процесс блокировки-разблокировки колеса будет продолжаться непрерывно до конца торможения и может осуществляться несколько раз в секунду.

2. Зачем нужна ABS?

Даже многие из тех, кто знает, что такое ABS, порой ошибочно или не до конца верно представляют себе основное предназначение этой системы. Главной ошибкой в представлении функционала АБС является уверенность в том, что антиблокировочная система нужна для уменьшения тормозного пути автомобиля. Однако на самом же деле ее главное предназначение — сохранить возможность управлять транспортным средством во время торможения, даже экстренного.

На автомобиле без АБС при экстренном торможении у неопытного водителя управляющие колеса будут заблокированы — а это значит, что поворот руля в любую сторону не будет оказывать никакого влияния на траекторию движения автомобиля: он будет продолжать двигаться прямо до тех пор, пока не будет восстановлено сцепление передних управляющих колес с поверхностью. ABS же решает эту проблему: непрерывно контролируя вращение колес и разблокируя их при необходимости, она обеспечивает их вращение и таким образом сохраняет необходимое сцепление с дорожным покрытием, позволяя одновременно тормозить и выполнять маневр.

Еще одна фундаментально важная функция АБС, прямо проистекающая из вышеописанного — обеспечение безопасного, равномерного и прямолинейного торможения на поверхностях с неоднородным сцеплением. Например, если одна сторона автомобиля попала на мокрую поверхность, скользкую линию разметки или наледь, а другая движется по относительно чистому асфальту, экстренное торможение без АБС приведет к тому, что одна сторона будет тормозить эффективнее чем другая — и автомобиль немедленно развернет и закрутит в неуправляемом заносе. Особенно это опасно при движении в повороте, когда на автомобиль уже действует боковое усилие: перепад эффективности торможения колес в этом случае легко нарушает баланс.

Впрочем, утверждение о полезности ABS для уменьшения тормозного пути автомобиля тоже верно, но лишь отчасти. На поверхностях с равномерным и достаточным сцеплением колес с покрытием торможение «юзом» с заблокированными колесами будет менее эффективным, чем торможение без блокировки колес, и тормозной путь в первом случае, как правило, будет, больше. В этом случае использование АБС действительно уменьшает тормозной путь, не давая колесам скользить по поверхности. Однако на рыхлых поверхностях, таких как гравий, снег или песок, при торможении без ABS заблокировавшиеся колеса зарываются вглубь, создавая перед собой дополнительный барьер, сокращающий тормозной путь. Работа АБС в этом случае заставляет колеса вращаться, не позволяя им зарываться и удлиняя тем самым тормозной путь автомобиля.

«Ухудшает» антиблокировочная система и торможение на чистом льду на шипованных шинах: заблокированное шипованное колесо «вгрызается» в лед, оставляя за собой борозды, и работает на пределе своих возможностей — а если в дело вступает ABS, колесо вращается с короткими проскальзываниями, и эффективность такого торможения будет ниже. Именно этим фактом оперируют многие «опытные» и «знающие» водители, считающие ABS технологическим излишком, мешающим им «контролировать» автомобиль. Однако несмотря на увеличение тормозного пути, АБС и на льду сохраняет свое основное преимущество: дает возможность маневрировать и управлять автомобилем, а не просто ждать исхода, зажав педаль тормоза.

3. Как работает ABS?

За годы своего существования ABS претерпела заметную эволюцию, однако основной принцип и функциональные элементы выработались уже давно. Типичная АБС включает в себя датчики скорости вращения колес, управляющие клапаны в гидравлической тормозной магистрали и электронный блок, который получает информацию от датчиков и управляет работой клапанов.

Если датчик, установленный на ступице колеса, сигнализирует о его резком замедлении или полной остановке, блок управления дает команду на кратковременное открытие клапана, чтобы уменьшить давление в тормозной магистрали и заставить колесо вращаться. Процесс опроса блоком управления датчиков на колесах и разблокировки колес может осуществляться несколько раз в секунду — именно поэтому при срабатывании АБС педаль «вибрирует». Кроме трех вышеперечисленных компонентов в состав АБС может входить насос, который призван быстро восстановить давление в тормозной магистрали после его снижения из-за открытия клапана.

АБС может иметь разное число датчиков и управляющих клапанов: в зависимости от их числа выделяют так называемые «четырехканальные», «трехканальные», «двухканальные» и «одноканальные» АБС. Число «каналов» определяется как раз числом управляющих клапанов, которые могут управлять давлением в тормозной магистрали: если их четыре, по одному индивидуальному для каждого из колес, то система четырехканальная, если три — по одному на каждое из передних колес и один общий на заднюю ось — то трехканальная, если клапанов два, по одному на ось — двухканальная, а если клапан один — то одноканальная. Современные АБС, разумеется, четырехканальные — остальные схемы встречаются на старых автомобилях.

Стоит отметить, что датчики вращения колес реагируют именно на резкое снижение скорости этого вращения, а также могут передавать блоку управления информацию о большой дифференциальной разнице между скоростями вращения колес на разных осях или сторонах автомобиля. Однако в работе АБС учитывается тот факт, что скорости вращения колес на одной оси могут быть неравномерными и в штатных условиях: к примеру, в повороте колеса на внешней стороне поворота будут вращаться быстрее, чем на внутренней.

4. Почему же АБС стала стандартом для современных автомобилей?

С учетом рассказанного выше ответ на этот вопрос теперь очевиден: АБС значительно улучшает активную безопасность автомобиля. Современный водитель гораздо менее специфичен и профессионален, чем полвека назад: если когда-то давно к водителю предъявляли высокие требования, заставляя его уметь многое, то теперь автомобиль стал предметом быта, и управление им делают максимально доступным для каждого. Соответственно, современный автомобиль должен быть максимально удобен и безопасен в управлении даже для начинающего водителя с минимальной квалификацией.

Ну а АБС в частности решает проблему потери управления при экстренном торможении. Резкое появление препятствия на дороге заставляет человека инстинктивно ударить по тормозам. В случае, если он вошел в поворот на слишком высокой скорости, решение будет тем же. Зацепил обочину — тоже торможение… В общем, естественная реакция человека на возникновение опасной или просто нештатной ситуации — это резкое нажатие на педаль тормоза, и уже потом — возможно, попытка исправить эту ситуацию рулем. АБС в этом случае заметно снижает цену этой ошибки. Поэтому неудивительно, что, к примеру, в Евросоюзе оснащение автомобиля АБС стало обязательным по закону еще в 2004 году.

5. Что делать, если на моем автомобиле нет ABS?

В случае, если ваш автомобиль не оснащен АБС, ее работу можно имитировать нехитрым приемом, который называется довольно очевидно — «прерывистое торможение». Собственно, именно владение им и характеризует водителей с некоторым опытом: такой водитель, почувствовав блокировку колес, перебарывает естественное инстинктивное желание продолжать давить на педаль сильнее, а снижает усилие на ней и начинает тормозить прерывисто, давя на педаль толчками. Такое торможение можно сравнить с работой примитивной одноканальной АБС — только даже опытный водитель не способен обеспечить такую частоту «толчков», как у электроники. Тем не менее, прерывистое торможение все равно обеспечивает необходимый эффект, обеспечивая вращение колес при замедлении.

Новые статьи

Статьи / Авто с пробегом

Audi А4 IV B8 (8K) с пробегом: ищите сквозную коррозию и не гонитесь за экокожей

«Четверка» от Audi в кузове 8K, он же A4 B8 – серьезное обновление для модели. Радикально изменился дизайн как экстерьера, так и интерьера, был взят курс на повышение градуса спортивности. Н…

102

03.05.2023

Статьи / Популярные вопросы

Учебная езда: где она разрешена, где запрещена и в чем подвох с экзаменом

Мы уже рассказывали о том, какие ограничения существуют для начинающих водителей со стажем менее двух лет, а сегодня поговорим о тех, у кого настоящего водительского стажа еще нет совсем –. ..

348

01.05.2023

Статьи / Шины и диски

Комфорт с повышенным ресурсом: тест шин Cordiant Gravity

Летний модельный ряд Cordiant до этого года выглядел вполне законченным: шины Comfort, Sport, All-Terrain и Off-Road, а также пожилой бюджетный Road Runner, который вышел еще в 2012-м. Некот…

1176

30.04.2023

Что такое АБС в машине – принцип работы

Появление электронных систем существенно упростило жизнь водителям и позволяет серьезно повысить безопасность движения. Одним из таких умных решений, которое было реализовано одним из первых, можно считать АБС (ABS), антиблокировочную систему тормозов.

Основное назначение системы АБС

Antilock Brake System — электрогидравлический механизм, позволяющий предотвратить блокировку колес при плановой или экстренной остановке. Относится к системам активной безопасности, обеспечивает сохранение управляемости автомобилем при необходимости экстренно снизить скорость.

Наиболее хорошо АБС зарекомендовала себя на дорогах, поверхность покрытия которых отличается низким коэффициентом сцепления. Благодаря ей удается предотвратить значительное число аварий в условиях гололеда, дождя, большой заснеженности.

По какому принципу работает система АБС

Конструктивно ABS состоит из следующих элементов:

Датчики Холла, постоянно контролирующие частоту (скорость) вращения колес.
Электронный блок управления, позволяющий поддерживать оптимальный режим вращения колеса при торможении, предотвращающий его блокировку.
Исполнительный гидроблок с насосом кулачкового типа, гидроаккумуляторами, гидроклапанами, позволяющий поддерживать оптимальный уровень давления в тормозной магистрали машины.

Действие АБС можно условно разделить на 3 фазы:

При нажатии педали впускные клапаны гидроблока открыты, что позволяет беспрепятственно увеличивать давление рабочей жидкости.
Аппаратура поддерживает оптимальное давление, что обеспечивает эффективное снижение скорости без угрозы блокировки.
При значительном уменьшении частоты вращения колеса автоматика отсекает тормозной цилиндр и дальнейшее нажатие не приводит к последующему интенсивному снижению скорости, давление возвращается к оптимальному показателю.

То есть, процесс осуществляется в импульсном режиме, что позволяет сократить тормозной путь и предотвращает потерю управляемости.

Объективные плюсы и минусы системы

Среди преимуществ АБС отмечают:

Устойчивость машины и сохранение контроля в плохих дорожных или погодных условиях.
Повышение общей безопасности движения.
Сокращение тормозного пути.
Поддержание эффективного процесса торможения.

Основной минус системы — на мягких грунтах, например, на песке, ABS только увеличивает тормозной путь, поэтому при таких условиях автоматику этого класса блокируют. Отметим, что последние поколения аппаратуры этим недостатком не обладают.

Какие проблемы могут возникнуть при эксплуатации машины с АБС

При эксплуатации машины возможен выход датчиков из строя. Они передают недостоверную информацию о скорости вращения колеса, что приводит к некорректной работе системы.

Иногда приходится сталкиваться с повреждениями элементов гидросистемы и программными неполадками блока электронного управления. Но мастера специализированных сервисов такие проблемы устраняют без затруднений.

Как проверить датчик АБС

Прежде всего необходимо определить, какой из датчиков выдает некорректную информацию. Проще всего это сделать в процессе компьютерной диагностики при помощи специализированных сканеров.

Дальнейшая прозвонка поврежденного датчика выполняется обычным мультиметром. Стоит отметить, что проблема зачастую кроется не в самом устройстве, а в проводке к нему. Приходится сталкиваться со случаями многократного перетирания проводов.

Диагностику и ремонт системы АБС лучше доверить специалисту, а не заниматься самостоятельными экспериментами.

Что нужно знать о том, как получить пресс с шестью кубиками

Все сводится к генетике. И доски.

Пресс с шестью кубиками часто считают вершиной физической формы — если на вашем животе видны эти сегментированные мышцы, вы должны быть в хорошей форме, верно? Неправильный.

Конечно, чтобы накачать мышцы живота, требуется много силовых тренировок, но прежде чем вы сможете понять все, что нужно для создания шести кубиков пресса, вам нужно разобраться в основах анатомии. Во-первых: «Пресс с шестью кубиками, за которым гонятся многие, на самом деле представляет собой всего одну мышцу, а не шесть», — объясняет Мелоди Шарфф, сертифицированный персональный тренер и инструктор Fhiting Room, студии высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) в Нью-Йорке. .

То, что выглядит как шесть мышц брюшного пресса, на самом деле всего лишь прямая мышца живота, — добавляет Мишель Олсон, доктор медицинских наук, старший клинический профессор спортивной науки Хантингдонского колледжа в Монтгомери, штат Алабама. «Прямая мышца живота имеет большие сухожилия, которые тянутся справа налево по всей мышце», — говорит доктор Олсон. Эти полосы на самом деле лежат сверху прямой мышцы живота, поэтому «когда жировые отложения в области живота уменьшаются и прямая мышца живота развита, вы видите мышцу между каждым углублением», — объясняет она.

СВЯЗАННЫЕ: Избыточный жир на животе представляет повышенный риск для здоровья некоторых женщин с нормальным весом

Что нужно сделать, чтобы получить 6 кубиков пресса?

Если вы хотите, чтобы ваше тело выглядело более сегментированным, вам нужно нарастить прямую мышцу живота. «Скручивания не помогут», — говорит Шарфф.

Попробуйте эти продвинутые упражнения для укрепления мышц живота

Scharff предлагает выполнять продвинутые упражнения в положении лежа (на спине), такие как складные ножи; вращательные (круговые) движения, такие как косые удары набивным мячом; и подвешенные (из висячего положения) движения, такие как подгибание колена и L-приседания.

Складные ножи Лягте на пол на спину. Сядьте, дотянитесь правой рукой до пальцев левой ноги, затем лягте обратно. Чередуйте руки и ноги.
Удары набивным мячом наискосок В положении стоя держите набивной мяч за одно бедро, затем поднимите его над головой и поверните свое тело, чтобы ударить его об пол с другой стороны. Повторяйте, чередуя стороны.
Сгибание коленей в висе Повисните на перекладине, руки над головой и подтяните колени к груди.
Г-образные приседания в висе Вися на перекладине с руками над головой, поднимите ноги прямо перед бедрами, образуя букву Г.

Попробуйте выполнить три подхода каждого упражнения по 30-45 секунд каждый, предлагает Шарфф.

Другие приостановленные движения могут быть еще более полезными. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2017 года в журнале Journal of Human Kinetics , использование тренажера с подвеской TRX для упражнений на выкатывание (встаньте под наклоном, удерживая ремни TRX руками перпендикулярно полу, затем согните плечи, чтобы двигать руками вперед) показал наибольшую активацию прямых мышц живота. Также было обнаружено, что пила для тела (ноги в ручке ремня TRX, примите положение планки или отжимания, предплечья касаются пола, затем отведите тело назад) также эффективно активирует прямые мышцы живота.

Основные упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой

Упражнения, вдохновленные пилатесом и йогой, также могут помочь. «Упражнения пилатеса задействуют всю группу мышц живота, но в лабораторных тестах я обнаружил, что перекатывание, дразнилка и перекатывание были действительно оптимистичными для прямых мышц живота», — говорит Олсон. Вот как выполнять каждое из этих трех движений, согласно Олсону:

Перекатывание Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за голову. Убедитесь, что поясница не прогибается. Вдохните и начните перекатываться через позвоночник, поднимая руки вверх. Выдохните, перекатываясь через позвоночник и прижимая ребра вниз. Вытяните руки и корпус вперед. Вдохните, а затем выдохните, возвращаясь в исходное положение.
Тизер Лягте на пол на спину, выпрямите ноги и вытяните руки за головой. Убедитесь, что поясница не прогибается. Вдохните и начните поднимать ноги и отрывать плечи от пола. Выдохните и прижмите ребра вниз, когда ваши ноги и верхняя часть тела оторвутся от пола. Поднимите руки и ноги, пока они не достигнут угла 45 градусов, руки параллельны ногам. На выдохе медленно возвращайтесь в исходное положение.
Перекатывание Лягте на пол на спину, руки по бокам, ладонями вниз, и поднимите ноги под углом 90 градусов. Вдохните и начните вытягивать ноги над головой, одновременно наклоняя таз назад. Держите ладони прижатыми к полу и в конце поставьте ступни и ноги параллельно полу. Выдохните и медленно верните ноги в положение под углом 90 градусов, ставя позвонки на пол по одному.

Подъемы бедрами, когда вы ложитесь на спину, вытянув ноги к потолку и используя нижнюю часть пресса, чтобы оторвать бедра от пола, также отлично подходят для пресса, добавляет Олсон.

Олсон также рекомендует включать в свои тренировки планки, вдохновленные йогой, поскольку они защищают позвоночник и эффективно укрепляют пресс. Согласно исследованию, опубликованному в 2014 году в журнале Sports Biomechanics , планка с наклоном назад с длинным рычагом особенно хороша для развития прямой мышцы живота. В этом расширенном варианте традиционной планки ваши предплечья находятся на полу, локти ближе друг к другу и дальше к голове, чем в традиционной планке, и вы сжимаете ягодицы, чтобы отклонить таз назад.

Если вы действительно хотите увидеть четкость своего пресса, вы можете делать упражнения для брюшного пресса пять раз в неделю, говорит Олсон. «Вам нужно выполнить последовательность из пяти или около того упражнений на пресс» — обратите внимание на упражнения, рекомендованные выше — «и сделать по 12 повторений каждого перед отдыхом и повторить последовательность от 3 до 5 раз, заканчивая планкой», — рекомендует она. .

СВЯЗАННЫЙ: Йога считается упражнением?

Аэробные упражнения тоже играют роль

Но дело не только в о работе мышц кора. «Если вы пытаетесь избавиться от жировой ткани под кожей, которая находится над мышцами, лучше всего подойдут HIIT и кардиотренировки», — объясняет Олсон. Но он должен быть интенсивным. «Вы захотите подтолкнуть себя к зоне, которая повышает частоту сердечных сокращений как минимум до 85 процентов от вашего максимума. Делайте это после того, как вы сделали 20 минут сложных кардио, таких как бег или спиннинг. Затем начните 10–15 минут HIIT, прыгайте через скакалку, выполняйте плиометрические упражнения, такие как прыжки с приседаниями, или бегайте на велосипеде или беговой дорожке», — говорит она.

Каждый ли может получить рельефный пресс из шести кубиков?

Краткий ответ: к сожалению, нет. «Видимый пресс очень трудно достичь тем из нас, кто не одарён генетически», — говорит Шарфф. «Мышцы у всех разные. У некоторых людей есть глубокие мышечные животы, которые создают более высокие пики между этими сухожилиями, и, таким образом, пресс более заметен. У других более мелкие мышечные животы, а это значит, что у вас никогда не будет пиков и спадов, как у некоторых людей».

Размер и длина ваших сухожилий и состав ваших мышечных волокон также влияют на ваш пресс, и это то, что вы не можете изменить. «У некоторых людей больше быстрых мышечных волокон, которые используются для быстрых и мощных рывков, в то время как у других больше медленных волокон, которые помогают в задачах на выносливость», — говорит Олсон. «Если у вас больше медленных волокон, ваш пресс не будет развиваться так сильно, как у людей, у которых больше быстрых волокон в брюшной мышечной стенке».

А вот и жировые отложения. Вы не можете избавиться от плохой диеты, говорит Шарфф. «Вы должны отказаться от обработанных пищевых продуктов и снизить общее количество калорий, чтобы избавиться от жира, в дополнение к потреблению достаточного количества белка, углеводов и жиров из свежих продуктов, цельного зерна и нежирного мяса», — говорит Олсон. Даже тогда, «хотя вы можете начать видеть свой пресс, для большинства из нас нереально иметь такой же пресс, как у бодибилдеров — им приходится идти на крайние меры, чтобы получить такой явно рельефный пресс», — говорит Олсон.

СВЯЗАННЫЕ: Что есть до и после тренировки

Здоровый процент жира в организме колеблется от 15 до 20 процентов для мужчин и от 20 до 25 процентов для женщин, объясняет Шарфф. «Большинству людей нужно опуститься примерно на 10 процентов ниже этого уровня, чтобы увидеть шесть кубиков», — говорит она. «Эти цифры абсолютно достижимы, но не очень устойчивы для образа жизни большинства людей». И, к сожалению, нельзя выбирать, где терять жир — некоторые люди сначала набирают и худеют в животе; некоторые люди в их спины и приклады. Нет никакого способа гарантировать, что вы теряете жир с живота, добавляет она.

Означает ли 6 кубиков, что вы в хорошей форме?

Конечно, упаковка из шести штук выглядит красиво. Но это не все и не все с точки зрения того, чтобы быть в форме. «Прямая мышца живота — это всего лишь одна из четырех мышц живота и одна из восьми основных мышц», — объясняет Олсон. «Сильный корпус — это стабильность и выносливость мышц от бедер до лопаток». Есть много действительно подтянутых людей, в том числе профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоского живота или идеально подтянутых мышц живота.

Кроме того, вам не нужны визуальные доказательства, чтобы иметь шесть кубиков. «У вас вполне может быть пресс с шестью кубиками, просто он может быть скрыт слоем жира», — говорит Шарфф. «Может быть, вы из тех, у кого в желудке тяжесть». Она объясняет, что отсутствие возможности видеть эти мышцы не лишает их силы.

И гоняться за прессом из эстетических соображений может быть вредно для здоровья. «Шесть кубиков являются доказательством того, что у вас очень низкий процент жира в организме, но это может означать, что вы жертвуете питанием и не получаете максимум от тренировок», — добавляет Шарфф.

Помните: то, что могут делать ваши мышцы, гораздо важнее, чем то, как они выглядят. Так что сосредоточьтесь на их развитии, чтобы дать вам возможность делать то, что вы хотите, а не на том, чтобы они выглядели определенным образом в зеркале.

6 вещей, которые нужно знать об упражнениях на кето-диете

Как кето-диета повлияет на ваши тренировки? Для некоторых тренировок производительность может снизиться. Но если вы правильно заправляетесь…

Майкл Долан 2 мая 2023 г.

8 способов меньше сидеть и больше двигаться каждый день

Ненавидите заниматься спортом? Просто добавление простых упражнений, таких как вставание и растяжка, может существенно повлиять на ваш вес и здоровье. ..

Автор Wyatt Myers 28 апреля 2023

Сколько шагов вы делаете каждый день? Более высокое количество шагов в день, как правило, связано со многими преимуществами для здоровья, включая общую смертность (то есть, да…

Элизабет Миллард 28 апреля 2023

Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергия и многое другое. Вот с чего начать, как стать лучше и как избежать… полезен для вашего здоровья и физической формы, от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи в лечении таких заболеваний, как…

Крис Илиадес, доктор медицины 12 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски 4 апреля 2023 г.

Почему хорошая физическая форма помогает справляться с хроническими заболеваниями

Поддержание физической формы может сыграть большую роль в лечении симптомов и замедлении прогрессирования хронических заболеваний, таких как ревматоидный артрит 2 типа. диабет… 9Что они означают и как их получить кардио и правильное питание.

Ни для кого не секрет, что получить видимые шесть кубиков пресса — общая цель для многих посетителей тренажерного зала. Хорошо это или плохо, но популярная культура часто изображает изрезанный набор мышц живота как воплощение фитнеса.

В этом ключе такие фразы, как «поднять тонус» или «сжечь жир на животе», часто являются однострочными предложениями о последних тренировках или диетах.

Хотя в постановке целей в фитнесе, основанных на эстетике, нет ничего плохого, тренировка для сильного кора и набора шести кубиков выходит за рамки внешнего вида. То же самое можно сказать и о здоровом питании, состоящем из цельных продуктов.

Наличие сильного и хорошо тренированного корпуса позволяет безопасно стабилизировать позвоночник и туловище во время функциональных движений, что в конечном итоге способствует более здоровой нижней части спины, снижению риска травм во время занятий и общему улучшению здоровья и самочувствия.

В сочетании со здоровыми стратегиями по уменьшению жировых отложений вы можете продемонстрировать свои сильные, рельефные шесть кубиков и желанный видимый пресс.

Тем не менее, поймите, что тренировка шести кубиков как компонента сильного кора и снижение уровня жира в организме до уровня, достаточного для видимого брюшного пресса, — это две разные цели, и их следует рассматривать как таковые.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о шести кубиках пресса, включая то, что они собой представляют, какие факторы влияют на развитие брюшного пресса, как думать о целях, связанных с прессом, и несколько советов по созданию сильного функционального кора.

Наконец, вы узнаете несколько общих стратегий, которые могут помочь раскрыть ваш с трудом заработанный пресс с шестью кубиками.

Термин «шесть кубиков» обычно относится к прямой мышце живота.

Эта длинная, относительно узкая мышца проходит от грудины до лобковой кости и отвечает за динамическое сгибание позвоночника вперед (1).

Однако исследования показали, что эта мышца не обязательно эффективна в качестве стабилизатора позвоночника (2, 3).

Прозвище «шесть кубиков» происходит от видимых рядов из 4–8 отдельных мышечных сегментов, которые можно увидеть у людей с относительно низким содержанием жира.

Несмотря на то, что ваш кор состоит из многих дополнительных важных мышц, прямая мышца живота является самой поверхностной.

Таким образом, именно мышцы придают точеному прессу их отчетливый вид. Точно так же, поскольку это самый внешний слой мышц пресса, он мало что делает с точки зрения стабильности позвоночника.

Резюме
Пакет из шести кубиков состоит из прямой мышцы живота, которая сгибает позвоночник.

Прочность и внешний вид ваших шести кубиков зависят от множества факторов.

С точки зрения наличия сильной прямой мышцы живота, регулярная тренировка этой мышцы непосредственно с помощью основных упражнений может помочь вашему шести кубикам более эффективно двигать позвоночником.

Подкожный жир на животе

Важнейшим фактором, влияющим на видимость шести кубиков пресса, является количество подкожного жира вокруг живота.

Важно знать, что отсутствие видимых прессов с шестью кубиками не означает, что ваш кор слаб или даже что вы несете лишний вес.

Как правило, для видимого пресса с шестью кубиками требуется гораздо более низкий процент жира в организме, чем тот, который необходим для общей пользы для здоровья.

Одно исследование показало, что нормальный диапазон процентного содержания жира в организме составляет 17,6–25,3% у мужчин и 28,8–35,7% у женщин (4).

Хотя не существует универсального процентного содержания телесного жира, при котором становятся видны кубики на кубиках, типичные приблизительные диапазоны составляют 10–12% жира для мужчин и 16–20% для женщин.

Эти цифры намного ниже тех, которые необходимы для оптимального общего состояния здоровья и физической формы, несмотря на популярную связь между видимым прессом и оптимальной физической формой.

Кроме того, в недавней статье Harvard Health говорится, что избыток висцерального жира, который расположен глубже в животе и окружает ваши органы, гораздо опаснее для вашего здоровья, чем избыток подкожного жира, который находится прямо под кожей и скрывает ваши мышцы от снаружи (5).

Повышенный уровень висцерального жира может не влиять на видимость ваших шести кубиков в такой же степени, как подкожный жир, несмотря на то, что избыток висцерального жира представляет большую проблему для здоровья.

Генетика

Ваша генетика также играет большую роль в том, где вы откладываете жировые отложения, что сильно влияет на конкретный процент жира в организме, при котором ваш пресс будет виден. Если вы склонны откладывать больше жира на бедрах, ваш пресс будет виден при более высоком процентном содержании жира в организме, и наоборот.

Факторы образа жизни, такие как сон и уровень стресса, также влияют на набор жира, что влияет на видимость вашего пресса.

Например, одно исследование показало, что регулярный сон менее 7 часов был связан с более высокими показателями ожирения и увеличения веса (6).

Предполагаемые причины этого включают негативное влияние недосыпания на грелин, лептин и инсулин, которые являются ключевыми гормонами для регулирования чувства голода и накопления жира в организме.

Другое исследование показало, что более высокий уровень стресса, что отражается в большей активности глюкокортикоидов, также был связан с повышенным уровнем ожирения (7).

Помимо вышеперечисленных факторов, избыточное потребление калорий, как правило, со временем приводит к набору жира, что уменьшает видимость ваших кубиков пресса — независимо от каких-либо других факторов.

Резюме
Видимость брюшного пресса зависит от процентного содержания жира в организме и от места его накопления. Факторы образа жизни и генетика могут повлиять на общую склонность к накоплению и сжиганию жира.

Хотя стремиться к эстетическим целям в фитнесе, таким как видимый пресс, нормально, правда в том, что ваш корпус и брюшной пресс играют гораздо более важную роль, чем просто приятно смотреть.

Прямая мышца живота является лишь одной из многих мышц так называемого кора, представляющего собой ряд мышц, которые охватывают бедра до грудного отдела позвоночника и включают поверхностный и глубокий слои, а также различные мышцы спереди, сбоку, и заднюю часть нижней части туловища.

В совокупности основные мышцы стабилизируют позвоночник и позволяют ему сгибаться и скручиваться, как это требуется для функциональной деятельности.

Самая большая польза от тренировки кора не имеет ничего общего с видимым брюшным прессом. Кроме того, брюшной пресс — это лишь одна из многих основных мышц, на которые вы должны нацеливаться в своей тренировке.

Дополнительные основные мышцы, играющие жизненно важную роль, включают:

поперечную мышцу живота
многораздельную мышцу живота
диафрагму
тазовое дно
внутренние и наружные косые мышцы живота
квадратная мышца поясницы

Большое количество фактических данных поддерживает основную тренировку для улучшения различных результатов в различных группах населения.

Например, недавнее исследование показало, что 4 недели силовых тренировок кора улучшили производительность при выполнении задач с внезапными потрясениями, что коррелирует с вашей способностью поймать себя и встать прямо, когда вы вот-вот упадете (8).

Что касается спортивных результатов, дополнительное исследование показало, что 8-недельная программа тренировок кора улучшила статический баланс, выносливость кора и экономичность бега у спортсменов, занимающихся бегом в колледже (9).

Наконец, одно исследование по тренировке кора и боли в пояснице показало, что все изучаемые комплексы кора уменьшали боль в пояснице. Тем не менее, упражнения, нацеленные на более глубокие мышцы кора, такие как поперечная мышца живота и многораздельная мышца, оказали наибольшее положительное влияние на боль в пояснице (10).

Стоит отметить, что тренировка кора может помочь нарастить больше мышечной массы в этой области, что придаст больше контура вашим шести кубикам и, возможно, сделает их более заметными при немного более высоком уровне жира в организме.

Тем не менее, для достижения этого эффекта вам все равно нужно иметь относительно низкий уровень жира в организме, и основные причины для тренировки кора больше связаны с производительностью и пользой для здоровья, чем с эстетическим внешним видом.

Резюме
Основная тренировка имеет множество научно доказанных преимуществ. Тем не менее, видимый пресс потребует низкого уровня жира в организме, независимо от вашего тренировочного протокола.

Вы знаете о важности и преимуществах тренировки кора, вы знаете, что для видимого пресса требуется низкое содержание жира в организме, и вы готовы начать работать над своим кором.

Первый шаг — разработать хорошую комплексную программу, которую вы будете выполнять 2–3 раза в неделю.

Комплексная тренировка кора не должна быть сложной, но она должна включать упражнения, которые выполняются во всех плоскостях движения, а также статические и основанные на движении упражнения для тренировки стабильности и движения мышц кора.

Не слишком увязая в физических упражнениях, три плоскости движения:

сагиттальная плоскость (движения вперед и назад)
во фронтальной плоскости (движения из стороны в сторону)
в поперечной плоскости (скручивающие или вращательные движения)

Статическая тренировка в каждой плоскости включает в себя сопротивление силе, толкающей в заданной плоскости движения, и попытку оставаться неподвижной и не допускать смещения веса перемещая вас.

Весом может быть ваше собственное тело, например, в доске, или внешний вес, например, сопротивление натяжению эластичной ленты.

Упражнения, основанные на движении, включают перемещение сопротивления через полный диапазон движений в заданной плоскости. Например, русские скручивания, приседания или разгибания спины.

Чтобы разработать основную программу, выберите статическое и динамическое упражнение в каждой плоскости движения. Выполните 3 подхода статических задержек, а затем 3 подхода по 12 повторений в двигательном упражнении. Итого 6 упражнений за тренировку.

Ничего страшного, если ваши цели по тренировке кора не включают видимые кубики пресса. Тем не менее, если они это сделают, ниже приведены несколько советов, которые помогут вам увидеть видимый пресс. Хотя не существует универсального метода для выявления брюшного пресса, некоторые принципы могут помочь вам уменьшить жировые отложения в долгосрочной перспективе.

Спите не менее 7 часов

Как уже упоминалось, недостаток сна приводит к увеличению веса и ожирению. 7–8-часовой сон каждую ночь станет хорошим фундаментальным шагом на пути к долгосрочной потере жира.

Регулярные физические упражнения с отягощениями и кардиотренировки

Независимо от других факторов, регулярные физические упражнения могут уменьшить жировые отложения. Исследования подтверждают использование как аэробных, так и силовых тренировок для снижения процента жира в организме (11, 12).

Чтобы получить максимальную пользу, рассмотрите возможность включения обоих видов упражнений в свой распорядок дня.

Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов, овощей и нежирных белков

Соблюдайте диету с высоким содержанием свежих фруктов и овощей, что способствует снижению и поддержанию веса.

Например, недавний метаанализ показал, что потребление женщинами фруктов и овощей напрямую связано с потерей веса и жировых отложений (13).

Обеспечение адекватного потребления белка также важно для потери жира и поддержания веса.

На самом деле, одно исследование показало, что потребление белка сверх рекомендуемой диетической нормы было связано со снижением процентного содержания жира в организме и сохранением мышечной массы на протяжении всего исследования (14).

Предпочтите воду напиткам с сахаром

Хотя данные о том, способствует ли употребление большего количества воды в целом снижению веса, неоднозначны, недавние исследования подтверждают вывод о том, что замена сладких напитков водой может способствовать снижению веса, потенциально помогая вам сжигать жир и раскрывать свои брюшной пресс (15).

Это может быть легче сказать, чем сделать, в зависимости от ваших предпочтений в напитках. Тем не менее, даже замена одного или двух напитков в день водой поможет снизить вес.

Резюме
Для того, чтобы получить видимые шесть кубиков, необходимо избавиться от жира, чему могут способствовать различные привычки здорового образа жизни.

Видимый пресс с шестью кубиками — желанная цель для многих любителей фитнеса.

Несмотря на повышенное эстетическое внимание к этой части тела, пресс и кор делают для вас гораздо больше, чем просто придают вам подтянутый вид.

Прочный корпус помогает предотвратить падения, улучшает спортивные результаты и снижает вероятность возникновения болей в пояснице.

Если вы хотите иметь видимые шесть кубиков пресса, вам необходимо снизить уровень жира в организме значительно ниже нормального уровня.

Уменьшения жировых отложений можно добиться с помощью различных стратегий питания и образа жизни.